Особенности тренировок для каждого типа телосложения

Особенности тренировок для каждого типа телосложения

В беседе с фитнес-тренером мы узнавали, от чего зависит эффективность тренировок, почему так важно знать свой соматотип и каковы основные правила тренировок для каждого типа телосложения.

- В последнее время в интернете популярные видео-уроки бодибилдеров, которые представляют свои системы тренировок и обещают потрясающие результаты. Но бывает, что долго занимаешься по какой-нибудь методике - и все напрасно! От чего зависит эффективность системы тренировок?

- Как не существует единого рецепта счастья - так не существует «универсальной» программы тренировок. Важно учитывать множество индивидуальных особенностей человека. Возраст, пол, состояние здоровья, уровень физической подготовки, цель тренировок - все это обусловливает средства, методы тренировок и характер нагрузок. Эффективность методики зависит от того, насколько хорошо и профессионально тренер учтет эти особенности. Например, величина нагрузок определяется по типу телосложения (соматотипом).

- Какие бывают соматотипы?

- Для мужчин чаще всего используют классификацию Шелдона, в которой выделяют три типа: сильный, мышечный (мезоморф), хрупкий, тонкий (эктоморф), рыхлый, склонный к ожирению (эндоморф). Знание собственного соматотипа помогает быстро подобрать максимально эффективную для себя тренировочную программу и тип питания.

- Это касается только мужчин, или женщин тоже?

- Для женщин чаще используют условную классификацию особенностей фигуры по внешнему сходству к буквам «А», «Н», «Т», «Х», «В».

- Давайте остановимся на каждом из мужских соматотипов. Итак, кто такие эктоморфы, и которые у этого типа основные плюсы и минусы?

- Как правило, это высокие худые люди с малым количеством подкожного жира и узкими костями. Для них характерен быстрый обмен веществ. У эктоморфов обычно короткая верхняя часть тела, длинные конечности, узкие ступни и кисти, а также плечи. Их мышцы - длинные, тонкие и растут очень медленно. Хотя структура их суставов часто являются препятствием для силовых видов спорта, они имеют предпочтение в упражнениях на выносливость. При желании и при определенных усилиях у этого типа есть хорошие шансы стать обладателем эстетической атлетической фигуры.

- В последнее время становится все больше мужчин с таким типом из-за акселерации, отсутствия с детства полноценных физических нагрузок и «экологического» падения уровня тестостерона, что приводит к формированию так называемой фигуры «унисекс». Вы замечали такую ​​тенденцию в своей практике?

- Вы правы, уменьшение внимания к физкультуре в школе, менее подвижный образ жизни подростков, экологические факторы - все это приводит к доминированию типа «унисекс» среди молодых ребят. Но это не самая большая проблема. Драматичным является ухудшение состояния здоровья молодежи - искривление позвоночника, нарушение осанки, работы сердца, системы кровообращения...

- А можно в детстве изменить соматотип благодаря спорту? Или с генетикой не поспоришь?

- По мнению ученых, генетику изменить нельзя. Но с помощью специальной диеты и правильно подобранной системы тренировок можно изменить строение тела (но не соматотип). Так, например, эктоморф может расширить костяк и нарастить вполне впечатляющую мускулатуру, а эндоморф - сбросить лишние килограммы. Тем более, что ярко выраженных эндо или эктоморфы очень мало. У большинства людей есть черты, присущие разным соматотипам - только благодаря стилю жизни и питанию происходит крен в ту или иную сторону.

- Что свойственно «чистому» эндоморфу?

- Это, как правило, люди невысокого роста с округлой головой, большим животом, широкой грудной клеткой и туловищем. Эта конституция тела часто сопровождается чрезмерным жироотложением. Однако плюсом этого типа является крупный, широкий костяк: набор мышечной массы происходит легко, но и избавиться от лишнего таким людям труднее - часто все достижения остаются скрытыми под слоем жира. Тело эндоморфа может быть твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и проявления мышц удается немногим.

- Наверное все мечтают о теле мезоморфа!

- «Чистый» мезоморф - это классический Геркулес: сплошные кости и мышцы без капли жира! Этот тип лучше всего подходит для занятий бодибилдингом. Но поскольку мезоморфы способны достигать выдающихся спортивных результатов за короткий период, некоторые используют эту возможность до полного истощения. Интенсивный тренинг - это хорошо, но если заниматься чрезмерно, есть риск перетренироваться. К тому же можно попасть в ловушку застоя результатов, травм или просто потерять интерес к тренировкам.

- Как определить свой соматотип?

- Измерьте объем запястья по кости: у эктоморфа он меньше 17.8 см, у мезоморфа - 17.8-19 см, у эндоморфа - более 19 см (цифры актуальны при росте 160 см). Однако помните, что даже худой эктоморф (при определенном стиле жизни) может стать очень и очень толстым.

- Какие основные рекомендации по тренировкам для каждого из этих типов?

- Наиболее целесообразными для эктоморфов являются тяжелые силовые тренировки, которые, однако, не должны быть длительными. Главное - это ограниченное количество упражнений, уменьшение количества повторений, минимум аэробных нагрузок.

Тренировка эндоморфа должна быть направлена на ликвидацию лишнего веса. Этому морфотипу следует выполнять упражнения с умеренными весами и повторять их «до отказа», интервалы отдыха - минимальны. Также для достижения желаемых результатов рекомендую уделять аэробным тренировкам 60 минут 3-5 раз в неделю. Мезоморфам хорошо подходят быстрые движения с большими весами и «формирующие» упражнения. Для усиления эффекта следует постоянно менять все в своем тренировочном режиме: количество подходов, повторений, продолжительность тренировки и отдыха, количество тренировочных дней в неделю, рабочие веса, углы выполнения упражнений. Относительно аэробной нагрузки, 25-30 минут 3 раза в неделю будет вполне достаточно.

Отправить комментарий