Правильне харчування до і після фізичних навантажень

Правильне харчування до і після фізичних навантажень

Останнім часом шпальти ЗМІ, радіо і телебачення посилено пропагують необхідність фізичного навантаження, як засобу профілактики і лікування безлічі хронічних захворювань. І це вже дає деякі плоди. Люди почали активніше рухатися, все частіше можна бачити людей, які цілеспрямовано здійснюють денну ходьбу або ранкову пробіжку.

При цьому не слід випускати з поля зору той факт, що так само, як саме фізичне навантаження, важлива також і організація правильного харчування перед фізичним навантаженням і після неї. Від того, що і коли ви з'їли, залежить наскільки успішним буде спалювання жирів, як покращиться обмін речовин і буде здійснюватися побудова м'язів в процесі занять фізичними вправами. Не рекомендується утримуватися від їжі перед тренуванням, так само як і після неї. Це не тільки не принесе ніякої користі, а може бути навіть шкідливо.

Перед тренуванням. Навіть якщо ви запланували свою зарядку, прогулянку або пробіжку на ранній ранок, щоб встигнути зробити її до роботи, то у вас, як правило, немає часу на засвоєння повноцінного сніданку, але перекусити все ж необхідно. Яку б мету ви не переслідували після ранкової фізичної розминки, будь то зниження ваги, виконання рекомендацій лікаря, силове тренування або прогулянка в бадьорому темпі для підняття тонусу, в будь-якому випадку ви не зможете досягти бажаного результату з тієї простої причини, що ваш організм всю ніч не отримував ззовні поживних речовин.

Як це не парадоксально, але, якщо не поснідавши, ваш організм витратить під час фізичних вправ набагато менше калорій, ніж це було б в тому випадку, якщо б ви не пропустили сніданок.

Тому дуже навіть бажано хвилин за 20-30 перед тренуванням з'їсти легкий сніданок, який може складатися з фруктів, сухофруктів або одного стаканчика йогурту.

Якщо ви плануєте займатися спортом в післяобідній час, то обід повинен бути не менше ніж за півтори години до наміченого тренування. На обід можна порекомендувати салат і бутерброди з яйцем, тунцем або грудинкою. Якщо ж обід традиційно більш щільний, то до тренування повинно пройти не менше 3 годин.

У раціон харчування перед заняттями, які передбачають солідне фізичне навантаження, повинні бути в обов'язковому порядку включені: складні вуглеводи у вигляді хліба (житнього або цільнозернового), різноманітні злаки, макаронні вироби або картопля, які органічно доповнюються білковими продуктами: м'ясо, яйця, риба, молочні продукти.

Обов'язково включення в меню всіляких овочів.

Правильне харчування до і після фізичних навантажень

Перед тренуванням не рекомендується вживати висококалорійну їжу, що містить багато цукру. Незважаючи на те, що подібна їжа легко засвоюється, бо глюкоза, що міститься в ній, надмірно швидко призводить до підвищення рівня цукру в крові, а потім рівень цукру також стрімко падає. В результаті людина відчуває гострий напад голоду і втому.

Складні вуглеводи, навпаки, забезпечують постійний приплив глюкози в кров, який сприяє довгій і продуктивній роботі м'язів і серця.

В період тренування. Протягом тренування слід пити воду, також можна пити і несолодкий чай. Споживання рідини під час тренування обов'язково. Останні дослідження підтверджують, що нормальний обмін речовин стимулюється надходженням в організм води в достатньому обсязі. Якщо ви будете дотримуватися оптимального режиму харчування, то вам вдасться налагодити правильне спалювання жирів під час занять спортом.

Після тренування. Також важливим є і те, як ви харчуєтеся по завершенні тренування. Зрозуміло, що якщо ви зацікавлені в ефективності тренувань, то, покинувши спортзал, не будете поглинати морозиво і тістечка, які містять величезну кількість жиру, зводячи нанівець всі ваші титанічні зусилля. У період підвищеного метаболізму, що спостерігається протягом 1-2 годин після тренування, коли розігріті м'язи вимагають серйозного підкріплення, необхідно вживати білкову і вуглеводну їжу. Така їжа (а не жири!) піде цілком на відновлення м'язової енергії і зростання маси м'язів. Правильна їжа допомагає організму поповнити м'язову масу, а не жирові запаси.

Першочерговими речовинами, необхідними організму після фізичних навантажень, є амінокислоти, як будівельний матеріал для білків, які є структурною клітинною основою нашого організму. Серйозні фізичні вправи призводять до виснаження запасів найважливіших амінокислот. Для їх поповнення слід включати в свій раціон продукти з високим вмістом білків: птицю, яйця, м'ясо, рибу, кисломолочні продукти і білки рослинного походження, ту ж сою. До білкової їжі необхідно додати невелику кількість складних вуглеводів для заповнення запасу глікогену в печінці. Це може бути хліб з борошна грубого помелу, різні крупи, корнфлекс. Не потрібно забувати пити воду в достатній кількості до і після тренувань.

Якщо ваша мета - отримати максимальний ефект при мінімальних витратах, то харчуйтеся правильно до і після спортивних тренувань і результат не забариться позначитися!

Отправить комментарий